店長日記 ~まくらと睡眠と~

家族の眠りを考える ~寝る子は育つ~

家族の眠りを考える~寝る子は育つ~

今回は成長ホルモンについてのお話です。

タンパクの合成や軟骨の形成を促進することでよく知られていますが、実は脂肪の分解作用や脳神経系のネットワークの発達にも大きくかかわっていることがわかっています。

成長ホルモンは運動した直後にも分泌が促進されますが、睡眠中の分泌が最も多くその分泌量は加齢や睡眠のリズムによって変化します。

成長ホルモンの分泌量は思春期までが最も多く、36歳以降になると思春期のころの1/3に減ってしまいます。

睡眠中に成長ホルモンを効果的に分泌するには、ふだん十分な睡眠時間が確保されていなければなりません。

睡眠時間が短いと分泌の時間幅も短くなります。

また体温のスムーズな降下をきっかけにして寝はじめの深い眠りが現れると成長ホルモンの分泌も促進される為寝つきの良さも重要なポイントになります。

子供の睡眠の重要性を改めて実感しますね。

体や脳を休めるだけではなく、成長にも大きく関わってくるわけです。

うちの子供は産まれた時から夜鳴きをせず、朝までグッスリ~でしたので、デカイのかな??なんて思いました。

お子様の睡眠は大丈夫ですか?

睡眠環境を整えてあげて、深い眠りが取れるようにしてあげて下さいネ★

家族の眠りを考える~寝る子は育つ~

2019/6/14

  • 2019.06.14
  • 09:11

眠るための就寝儀式をつくる

眠るための就寝儀式をつくる

皆さんは、自分で"これをすれば眠れる!"という習慣はありますか?

これは眠るうえでとても有効ですよ。

習慣になると暗示的な作用も出て、それをすると安心して眠ることができるようになります。

たとえば、簡単に翌日の準備をしたり、スケジュールを整理したりすることも、就寝儀式になります。

着替え、洗顔、歯磨きなどの行動も、毎日同じようにすることで、就寝儀式になります。

とはいっても、あまりやり過ぎて興奮してしまうようではいけません。

寝入るときには、いやなことを考えないことが一番です。

いやなことは明日考えようと割り切ってしまいましょう。

睡眠に対してこだわりが強すぎると、かえって眠れなくなります。

無理に眠ろうとせず、リラックスすることです。



今日は音楽と睡眠について

2019/6/7

  • 2019.06.07
  • 09:19

寝床の中の気象で睡眠の快適さが決まる。

寝床の中の気象で睡眠の快適さが決まる。

子供の頃、ふとんの上ではしゃいでいて、たっぷり汗をかいて寝てしまい、ぐっすり眠った後に風邪を引いてしまった・・・

という経験をお持ちの方も多いはずです。

それは、汗と体温ののせいで、寝床内気象が大いに乱れたせいです。

ふとんの中の温度や湿度のことを、「寝床内気象」と言います。

この身体と寝具の間にできる小さな空間の理想的な気象は、年間を通して、温度が約33℃、湿度が50%と言われています。

四季のある日本でこの条件をキープするためには、室温や湿度にあわせて、ふとんの種類や素材の組み合わせを変えていくことが大切です。

たとえば、
はしゃいだりしなくとも、人は寝ている間にコップ一杯ほどの汗をかきます。
また、汗をかくと“放熱効果”によって、体温が下がります。

そうした「汗をかく」「体温が下がる」などの生理的変化にやさしく対応し、より良い眠りを導きだしてくれるのが「良いふとん」。

大切な温度を保つ「保温性」、適度な湿度を保つ「吸透湿性」、吸った湿気を空気中に発散させる「放湿性」に優れたものであることが前提条件です。

掛け布団の役割は、どんなに寝返りをうっても、身体をやさしく包み込み、身体を優しく包み込み、身体からでる熱を逃さないで体温を保つこと。

身体を圧迫せずに軽さを生む「かさ高性」、身体にやさしくなじんで包み込む「フィット性」に優れていることが求められます。


睡眠×お酒

2019/5/31

  • 2019.05.31
  • 09:14

睡眠×お酒

睡眠×お酒

本日はちょっぴり大人な睡眠とお酒のお話です。

【日本人は不眠解消のためにお酒を飲む人が多い】
毎日とはいわなくとも、お酒をよく飲むという人は多いと思いますが、日本人のアルコール摂取量は、他の国に比べると、けっして多くはありません。
しかし、日本をはじめ、オーストリア、スペイン、ポルトガル、ブラジルなど10カ国3万5000人を対象に調査したところ(国際疫学調査2002年)、「不眠解消のためにお酒を飲む」と答えた人の割合は、日本がなんと第1位。

そんな答えが出た一方で、「不眠解消のために医師に相談する」と答えた人の割合は日本が最下位でした。
つまり、日本人は「お酒を飲めば眠れる」と信じている人が多く、「医者よりお酒」と考えているようです。
でも、それで健康を害することなく、本当によく眠ることができれば問題はないのですが、実際はそうではないようです。


【アルコールでは良い眠りは得られない!】
アルコールは、麻酔薬と同じような作用があり、たくさん飲みすぎると覚醒中枢も睡眠中枢も麻痺させてしまいます(それがアルコールの急性中毒で、ひどくなると呼吸中枢なども停止してしまう)。
その一方で、アルコールには、覚醒水準調節作用といって、興奮している人には鎮静効果を、抑うつ状態の人には興奮効果を与えるという、ちょっと不思議で便利な作用ももっています。
この作用はコーヒーやタバコも同じで、イライラしている人が利用すれば気分がホッとし、眠気が強い人が飲めば、目が覚めます。
つまり、夜になっても何故か、気分が興奮して眠れないというときにアルコールを飲めば、ホッとできて寝つきがよくなる可能性はあるのです。



でも、それが大きな落とし穴!


その作用は気持ちをコントロールするのにはある程度有効なのですが、実際にお酒で眠ろうとすると、大量のアルコールが必要になります。

アルコールは、少量だと興奮性の作用をもつため、お酒で眠ろうとすると、かなりの量を飲まなくてはならなくなります。

そのうえ、深酒を習慣にしてしまうとアルコール耐性ができてしまうため、さらにアルコールの量が増えることになり、最終的にはアルコール依存症+不眠になってしまうことが…。

本来、睡眠は脳と体を休息させる時間ですが、毎日大量にお酒を飲んでいれば当然、アルコールを分解するために肝臓などの内臓は休むことができません。

また、大量のお酒を飲んで眠れても、実はそれは、本来の眠りではありません。

先ほど述べたように、それは中枢が麻痺して意識を失った麻痺状態になっているだけ。
そのため、本来、睡眠中に行なわれる機能回復過程はほとんど停止してしまっているといわれています。

お酒の飲みすぎは生活習慣病にもよくないといわれますが、眠りの質が低下することも影響しているといえるでしょう。

アルコールを飲んだ日は朝早くに目が覚めることがありますが、これはアルコールが分解されて中枢の麻痺が解けたために、覚醒中枢が働き始めたため。
本人は目覚めもよく、よく眠れたと思っても、実際の脳と体は睡眠不足と同じ状態。毎日そんな生活を続けていれば、中枢神経のバランスもくずれ、脳や体の機能にもダメージが現れてしまうことに…。
アルコールはレム睡眠を減少させ、中途覚醒を増やす作用があるうえ、利尿作用によって 夜中にトイレで目が覚めることも増えるので、お酒を飲むのはけっして効率的な睡眠法ではないのです。


とはいえ、楽しいお酒は人生のスパイス。


お酒と上手に付き合うには、まず、飲みすぎに気をつけましょう!

そして、お酒で眠ろうとしたり、ストレスをお酒で発散するといった依存的な飲み方は止めること。

また、寝る直前まで飲むのは避け、就寝の2~3時間前には切り上げるようにしましょう!

どうしても眠れないという人は、お酒にたよらず、専門医に早めに相談を!

文章:睡眠改善インストラクター 竹内由美
参考図書:「快適睡眠のすすめ」(岩波書店)堀忠雄著
(快眠コンソーシアム様より参照)


お酒適度に楽しみましょう!
それではまた^^ノシ

睡眠×お酒

2019/5/24

  • 2019.05.31
  • 09:13

今日は音楽と睡眠について

今日は音楽と睡眠について

本日は音楽と睡眠についてのお話です。

モーツアルトの曲には、ストレス解消・不眠症の改善の他、慢性分裂症や自閉症の改善

高血圧や脳血管障害の克服、老人性痴呆症の予防や治療、がん患者の延命効果など

さまざまな病気を改善させたり治療する効果があるのです。

昼間人間が活動しているときは交感神経が活発に働きます。

しかしの社会はストレスが過剰になることで交感神経も過剰に働くという状況に 陥りやすいのです。

それにブレーキをかける働きがモーツアルトの曲にはあるのです。

交感神経の興奮を鎮めて逆に体安静にしようとする副交感神経とのバランスを保たせるのに有効な周波数は3500~4500ヘルツの高周波です。

この高周波の音がモーツアルトの曲には多く含まれているというのです。

この周波数は脳から脊髄にかけての神経系を効果的に刺激する事によって健康を支えている生体機能に良い影響を及ぼします。

音楽には色々な力がありますね 。。。

皆様もご自宅に帰ったら、又はお休みになる時にモーツアルトの曲を聴いてリラックスして下さい ♪

今日は音楽と睡眠について

2019/5/17

  • 2019.05.17
  • 14:24

エッセンシャルオイルを使うにあたって気をつけること。

快眠を助ける4つの香り

本日は快眠を助ける4つの香りについてのお話です。

皆様は、夜寝る時に何かお香など焚いて寝ていますか?

やはり香りの好みがあるそうで、心理的効果も個人差があるようですが、その中でも科学的に実証された4つの香りがあるそうです!

・ラベンダー
・セドロール(シダーウッド)
・コーヒー
・たまねぎ
この4種類の香りが快眠を助けるそうです。少し詳しく説明して行きましょう!

・ラベンダー…医療機関・介護施設でも採用される鎮静効果
睡眠を改善するエッセンシャルオイルとしてもっとも有名なのは、ラベンダーでしょう。エッセンシャルオイルの香りのタイプと気分の変化には関係があり、シトラス系、ハーバル系、ウッディ系には鎮静作用、フローラル系、スパイシー系、ミント系には興奮作用があるとされています。
最近では、医療機関や介護施設でも使われています。ロンドンの老人病院での研究によると、睡眠薬を常用していた患者さんにラベンダーの香りを嗅いでもらったところ、眠りが深くなって徘徊がなくなり、日中は眠気が減ってスッキリ過ごせるようになりました
日本では大学生を被験者とした睡眠中の脳波実験の報告もあります。大学生にラベンダーの香りをつけた布団で眠ってもらったところ、普通の布団で寝た夜と比べてレム睡眠や深い睡眠が明らかに増えました。ラベンダーの香りによって、心身ともにぐっすりと眠れたということです。

・セドロール(シダーウッド)…睡眠薬に匹敵する寝つきの良さも
ヒノキ科やスギ科の樹木の香りに含まれる「セドロール」という物質には、眠りをよくする効果があります。セドロールは、エッセンシャルオイルの「シダーウッド」に多く含まれています。
ヒノキのお風呂に入ると、普通のバスタブよりもリラックスできるような気がするでしょう。また、日ごろのストレスを解消するために、スギなどの針葉樹林で森林浴を楽しむ人が多いことからも、樹木の香りの効果が想像できると思います。
女子大学生に就床時刻の2時間前から就床後2時間まで、セドロールの香りを嗅いでもらった実験では、寝つくまでの時間が短くなり、総睡眠時間も長くなったという結果が報告されています。さらに、夜中に目覚める回数も減りました。特に寝床についてから寝入るまでの時間は、香りがない夜に比べて45%も短くなったそうです。これは睡眠薬に匹敵するくらいの効果です。

・コーヒー…香りだけなら高いリラックス効果
コーヒーといえば眠気覚ましの定番ですが、香りだけなら眠る前にも役立ちます。コーヒーの香りをかぐと、気持ちが落ち着くことがあると思います。このときの脳波を調べると、リラクセーションの指標であるアルファ波が多く出ていることが分かったのです。
コーヒーの種類にこだわるなら、グアテマラやブルーマウンテンの香りがアルファ波を増やすと言われています。気持ちが落ち着くと眠りやすくなるので、これらは夜向きのコーヒーといえるでしょう。
一方、マンデリンやハワイコナの香りはアルファ波を減らす作用があります。こちらは緊張感を高めてくれるので、朝にお勧めのコーヒーです。

・たまねぎ…民間療法に一理!流化アリルの効果
玉ねぎやネギ、ニラ、ニンニク、ラッキョウなどの独特な刺激臭や辛みのもととは、「硫化アリル」という物質です。硫化アリルには、気持ちを落ち着かせて眠りを誘う効果があります。
西洋の民間療法の中に、タマネギの匂いで寝つきを良くするというものがあります。私が協力したテレビ番組の実験では、いつもは昼寝をしない幼稚園児に玉ねぎの匂いをかがせて、眠るかどうかを調べました。匂いのない部屋で昼寝をさせようとしたグループは、案の定、眠ってくれませんでしたが、刻んだ玉ねぎをおいた部屋では、ほとんどの子どもが自然と昼寝してくれました。幼稚園の先生方も、玉ねぎの催眠効果にはとても驚いていました。
ただし、匂いが強すぎると逆効果。大人を対象に行った実験では、玉ねぎの匂いに気づいた人は寝つきが良くなりませんでした。匂いがするかしないかぐらいの少量を、寝床の近くに置いておくとよく眠れるようです。
(All About様参照)

個人的にはコーヒーを試してみようと思います!
それではまた^^ノシ
心身をリラックスへと導く「香り」の効果。

2019/5/10

  • 2019.05.10
  • 13:29

心身をリラックスへと導く「香り」の効果。

心身をリラックスへと導く「香り」の効果。

人の五感の中でも、ダイレクトに脳に信号が届くと言われている「香り」。

香りをコントロールすることで、脳を心地よい状態にしたり、快適な眠りの状態へと自分をナビゲートしていくことも可能であると言われています。

「アロマテラピー」は、ハーブやフルーツなどから抽出したエッセンシャルオイルの香りを空気中に漂わせて吸引したり、マッサージなどを通して皮膚から吸収させ、心身をリラックスさせる「快眠」にもってこいのリラクゼーション方法。

ベッドサイドにアロマランプを置いたり、エッセンシャルオイルをしみこませたハンカチをピローケースに忍ばせたりと、その楽しみ方はさまざま。

最近はアロマを楽しめる加湿器も発売されていますから、ご家庭の寝室で気軽に香りを楽しむことができますよ。

【エッセンシャルオイルの選び方】 100種類近いエッセンシャルオイルの中から、どんなものを選べば良いのでしょう。
香りの傾向で分類すると、オレンジ・レモンなどの「柑橘系」、
ローズ・ゼラニウムなどの「フローラル系」、ヒノキ・パインなどの「ウッディ系」、ラベンダー・カモミールなどの「ハーブ系」など、様々なタイプに分けられます。

その中から、まずは自分の好きな香りのタイプや、
以前にどこかで嗅いで 「いいな!」 と思ったことのある香りを選んでみましょう。
そこから徐々に未知の香りへとチャレンジしてみるのが良いでしょう。

心身をリラックスへと導く「香り」の効果。

2019/4/26

  • 2019.04.26
  • 11:27

眠気を防ぐ賢い昼寝がある。

眠気を防ぐ賢い昼寝がある。

今日は、上手なお昼寝で脳の疲労回復&認知症予防についてのお話です。

近年の研究では、30分以内の短時間の昼寝は、

眠気や疲労感を抑え、作業効率を上げ、血圧を下げるなどの効果が報告されています。

ただし、昼寝は「いつとるか」 「どれくらいとるか」 で夜の睡眠に悪い影響を与えることもあるので注意が必要です。

昼寝は「深く眠らない」 「午後の早い時間帯にとる」 がポイントです。

机に伏せた状態でも昼寝はできます。

昼の休憩時間に昼寝を導入した高校では、生徒の集中力や学習効果が上がったという例もあります。

また、高齢者の場合、30分以下の昼寝が認知症の危険性を1/5以下に軽減させるともいわれています。

眠気を防ぐ賢い昼寝がある。

2019/4/19

  • 2019.04.19
  • 12:34

キレイをつくるのは眠り始めの3時間!

キレイをつくるのは眠り始めの3時間!

今日は睡眠を多角的に研究し、幅広い知識と実践的なアドバイスに定評がある、快眠セラピストの三橋美穂先生からのお話をさせていただきますね。

ぐっすりと熟睡した次の日は、肌や髪のツヤが違う。

そんなふうに感じたことはありませんか?

睡眠には、脳を休ませて体の疲れをとるとともに、日中に紫外線から受けた肌のダメージを修復する大切な役割があります。

そこで重要な働きをしているのが成長ホルモンです。

成長ホルモンが最も多く分泌されるのは、入眠から3時間の熟睡状態の時。

この間の眠りが浅かったり、途中で目を覚ましたりすると、成長ホルモンの分泌が少なくなって、ターンオーバーの遅れなどにつながります。

若々しい肌を保つためには、眠り始めの3時間に良い睡眠をとることがとても大事です。

楽しい食卓

2019/4/12

  • 2019.04.19
  • 12:33

食事を楽しむこと!

食事を楽しむこと!

本日は睡眠と食事のお話です!

栄養が不足すると睡眠が悪化すると言われておりますが、ただ栄養を摂取する、食事をとるだけでは良くなるとは限りません。

オレキシンは不足するとナルコレプシーという睡眠障害の原因になるホルモンで、人の概日リズムと同調して分泌される性質があり、

オレキシンの分泌量の変化で覚醒を維持したり、眠たくなったりすることがわかっています。

オレキシンは眠る前には分泌量が下がることからメラトニンと同じく「睡眠ホルモン」の一つに数えられます。

正しくオレキシンが分泌されるためには欠かせないのが、「1.規則正しい生活」と、「2.食事を楽しむこと」です。

「食事を楽しむ」と分泌されるというと少しおかしな感じがしますが、実はオレキシンはドーパミンに代表される「報酬系」の脳内神経物質と

同じような性質があり、「美味しい」「楽しい」と感じながら食事をすることで、分泌が促されるという性質があるのです。

こんな意外なところにも睡眠と食事のかかわりがあることがわかります。

(快適.Life様参照)


食事を楽しみながらとるように心がけましょう♪ それではまた^^ノシ

楽しい食卓

2019/4/5

  • 2019.04.05
  • 16:37

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