店長日記 ~まくらと睡眠と~

15分の仮眠で仕事の効率をアップ!

15分の仮眠で仕事の効率をアップ!

食後や単調な仕事が続いてしまうと、つい眠くなってしまうことってありますよね!?

そういう時は、仮眠をとるのが一番だと言われています。

ただ仮眠は15分が原則のようです。

それ以上眠ると深い睡眠に入ってしまうので、なかなか起きられなくなるうえに、

脳の機能が復活するまでに時間がかかってしまうのだそうです。

15分は短く感じるかもしれませんが、同じ15分間、目をつぶってリラックスするのと眠るのとでは、

眠ったほうがその後の眠気も疲労感もなくなるという実験結果もでているそうです。

例えば、電車の中でついウトウトする、そんな感覚で十分に効果があるそうです。

しっかり仮眠時間を設けて眠る場合は、姿勢にも気をつけてください。

脳と体がリラックスして眠りにつきやすくなるのは、心臓の高さと体のすべての高さが同じポジションです。

仮眠室やソファを利用できずデスクで寝る場合は、できるだけ体をフラットに近づけるのがポイント。

また仮眠前に、コーヒーを飲むのもおすすめです。

熱いコーヒーを飲めば体温が上がるので、それが下がるタイミングでうまく仮眠に入れます。

それに、カフェインの覚醒作用は15~30分後にではじめるので、ちょうどスッキリと目覚められます。

ちなみに、仮眠は1日何回とっても大丈夫みたいですよ!

仮眠を上手にとりいれ、仕事の効率アップをはかりましょう。

仮眠をとる女性

2020/2/21

小学生が眠れない本当の理由

小学生が眠れない本当の理由

親の生活が深夜化しているせいで、子どもが遅くまで起きているようになった一方で、

子どもが夜遅くまで起きていて困っている親も増えている。

それなら、どうして早く寝かさないのでしょう?

某大学保育科助教授の先生のお話によると、1歳児の保護者に対して

「子どもをどうやって寝かせていますか?」というアンケートをとったときに、

「本人の意思に任せる」という答えに2割が丸をつけたのだそうです。


1歳の子どもに対して、本人の意思に任せるという問いそのものが冗談のようですが、実際に2割もいるのです。

1歳児に本人の意思に任せていたら、たぶん、親がテレビを見ている横でフラフラになるまで起きているでしょう。

「子どもは寝かしつけないと寝ないものだ」という、以前ならあたりまえと思われていたことが、

子育ての中で忘れられてしまったのでしょうか?

また日本学校保健会が、2003年に小・中・高校生を対象にライフスタイル、アレルギー様症状、生活習慣病の

リスクファクターの3つについて、調査した結果があります。

その中で、最近睡眠不足を感じていると答えた小学生に、その理由について聞いたところ、

「何となく夜更かしをしてしまう」

「家族が遅いから」

という答えが圧倒的に多くなっています。


また、両親をはじめ、ともに生活をしている大人が遅くまで起きている、という生活パターンに

子どもが影響を受けている様子もうかがえます。

勉強など、積極的に何らかの活動をするというよりは、何となく大人の生活に引きずられて、夜更かしになっているのでしょう。

眠らない子どもたちは、実は大人の都合に振り回されて眠れない子どもたちなのかもしれません。

スマホを扱う男の子

2020/2/14

2月3日と毎月23日は「不眠の日」

2月3日と毎月23日は「不眠の日」

日本経済新聞に掲載されていた記事をご紹介。

2月3日と毎月23日は「不眠の日」。

睡眠の大切さを啓発する目的で2011年、日本記念日協会に認められた。

日本人の約5人に1人が不眠の悩みを抱えており、50代後半から増える。

たかが不眠症と思いがちですが、高血圧や糖尿病など様々な病気にかかるリスクが増す。

また不眠症が引き起こす病気はこちら、

・慢性的な疲労・・睡眠不足で疲れが取れず、不安やイライラが増す。

・風邪などの感染症・・ウイルスや細菌から身を守る免疫機能の働きが低下する。

・生活習慣病(糖尿病、高血圧)ホルモン分泌のバランスが崩れ、血糖値が上がったり、血圧が高くなったりする。

・肥満・・食欲を抑えるホルモンが減って食欲が増し、太りやすくなる。

・精神疾患(鬱病など)不眠症がきっかけに鬱病などになり、その発症で不眠が悪化することも。


『不調に気づかないで放置している人もいる。 睡眠の重要性を認識すべきだ』


国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所などで睡眠を研究してきた白川修一郎氏はこう警鐘を鳴らす。

睡眠は食事や運動とともに健康を維持する大切な要素だが、日本人の意識は低いと言われています。

09年の調査によると、経済協力開発機構(OECD)加盟国の中で日本は韓国の次に睡眠時間が短いとされています。

海外ではかかりつけ医に相談するのに、日本では不眠で困っている人のほぼ半数が相談しないと言われている。

白川氏は一昨年、専門医らと睡眠改善委員会を立ち上げ、啓発活動に取り組んでいる。

たかが不眠とあなどってはいけない。

鬱病との関連性は知られているが、不眠症の人は高血圧や糖尿病などの生活習慣病にかかるリスクが高まる。

米国の大規模な調査で明らかになっているほか、日本でも同様の結果がでている。


例えば、

床についても眠れない入眠障害がある4,800人は、4年後に高血圧になる割合が普通に眠れる人の約2倍になった。

また電機会社の男性社員約2,600人を対象にした調査でも、入眠障害の人は8年後糖尿病になる割合が約3倍に膨れた。


日本大学の内山真教授は、『あらゆる病気のリスクが高まる』と指摘しています。

睡眠不足が慢性化すると、自律神経やホルモンの分泌といった体内の調節機構そのものが変調をきたすからだそうです。

短時間睡眠を1週間続けると、健康な人でも体内で分泌されるホルモンの1種インスリンに反応しにくくなり、

血糖値が上がることがわかっている。一晩徹夜しただけで血圧は10ほど上昇するという。


不眠症が生活習慣病を引き起こす詳しい仕組みはわかっていないそうですが、不眠症の原因は人によって様々なので、

心当たりのある方は一度、医師へ相談してみましょう。

枕を持って座る男性

2020/2/7

ストレスがあるときは悪夢を見やすい

ストレスがあるときは悪夢を見やすい

普段の生活がうまくいっていて、思考がポシティブになっていれば、夢を見ているときもポシティブ思考ですから、

いいようにストーリーが展開していきます。

ストレスが溜まってマイナス思考になっているときは、夢を見ている時もマイナス思考で、ストーリーが悪いほうへ

悪いほうへと展開していきます。

最初の画像が同じでも、ストーリーの展開が変わってくるのです。

昔は、夢はモノクロだとかいうこともありましたが、実際にはほとんどの人はカラーで見ています。

モノクロかカラーかに意味はありません。

また夢に音や臭いがでてくることもありますが、レム睡眠中には視覚野だけでなく、聴覚野などの活動も活発になっていることが知られています。

夢は視覚だけで見るものではないようです。

ストレスフルな女性

2020/1/31

睡眠とホルモンの関係

睡眠とホルモンの関係

今日は睡眠とホルモンについてのお話をしますね。

睡眠時に分泌されるものと、睡眠自体によって調節されるものの2種類があります。

睡眠自体によって調節されるホルモンは、深夜であっても眠らなければ分泌されません。

睡眠自体によって調節されているホルモンとして有名なのは成長ホルモンです。

また、プロラクチンというホルモンも睡眠自体によって調節されます。

成長ホルモンやプロラクチンは、起きている間に傷んだ体の部分を修復するホルモンです。

また、プロラクチンは母乳を出やすくするホルモンでもありますから、睡眠不足のお母さんは母乳の出が悪くなります。

たとえば、昼夜逆転した生活をしていると、眠っている昼間に成長ホルモンやプロラクチンが分泌されるようになります。

子どもに寄り添い眠る女性

2020/1/24

寝すぎると質の悪い眠りが固定化する

寝すぎると質の悪い眠りが固定化する

睡眠時間が長すぎると、眠りの質が悪くなります。

その状態が続くと、眠りの質が悪いため、長く寝ざるをえない、という悪循環になります。

寝すぎると、起きたときの気分が悪く、体もだるくなります。

睡眠と覚醒のメリハリが乏しくなって、かえって日中に眠たくなったり、うつ状態になったりすることもあります。

睡眠不足と同様に、寝過ぎているかどうかを知るには、自分の適性な睡眠時間を知ることです。

一番調子がよかったときの睡眠時間を思い出してください。

また、中途覚醒が多かったり、夢が多ければ寝過ぎていると考えられます。

必要以上に長い睡眠では眠りが浅くなりますから、夢を見ることも多くなるのです。

寝過ぎているとわかったら、無理にでも朝起きる時間を早くしたり、夜寝る時間を遅くしたり、あるいは昼寝をしていたら昼寝をやめたりする必要があります。

睡眠時間を短くすると、寝足りない・・・、という感覚がはじめはあると思いますが、続けなければなりません。

寝る女性(時計にピント)

2020/1/17

「寝室の音」環境と睡眠について

「寝室の音」環境と睡眠について

人の話し声や家庭の中のちょっとした雑音が睡眠を妨げることがあります。

どのくらいの音で目覚めるかは個人差がありますが、高齢者はとくに敏感と言われています。

若い人でも、浅い眠りのときにちょっとした音でも目覚めてしまう人もいます。


一般に、大きな音やいわゆる騒音は、深い眠りを浅くさせ、ノンレム睡眠が短くなると言われています。

音に関しては、家庭内で家族お互いの協力が必要です。


また外からの騒音には、二重サッシや雨戸、厚手のカーテンなどで、防音対策を心がけ、リラックスできぐっすり眠れる寝室環境をつくりましょう。

ベッドルーム1

2020/1/10

お腹が空いて眠れないときには?

お腹が空いて眠れないときには?

寝る時間になってもお腹が空いて眠れないという経験をした人は多いと思います。

お腹が空いてると、交感神経が働くため、目が冴えて眠れないものです。

こういうとき、カップ麺やパンなどを食べれば胃が落ち着きますが、寝る前のいわゆる夜食は当然身体によくありません。


それでは、どうすればいいでしょうか?

お腹が空いて眠れないというのは、脳に空腹というシグナルが伝わって、それが眠りを抑えているのです。


つまり、夜中に尿意をもよおして目が覚めることと同じなのです。


そこで、少量食べて、脳へのシグナルを消して、満腹だと思わせてしまえばいいわけです。

少量で満腹感が得られる成分といえば、脳をはじめ身体のエネルギー源となるブドウ糖です。

ただ、ご飯や麺類、パンなどは消化に時間がかかり、すぐにはブドウ糖になりません。

そこで、短時間でブドウ糖になるものといえば、甘い菓子類ということになります。

ただし、ほんのちょっとだけ食べるのがポイントです。

胃に少量入れるだけで、脳は満腹だというシグナルを出します。

カフェインの入っていないホットチョコレートなどがおすすめですよ。

お腹をおさえる女性

2019/12/27

肌年齢を-5歳、きれいな肌は"眠り"でつくられる

肌年齢を-5歳、きれいな肌は

昔から肌のためには眠りが大切だといわれますが、それは本当のこと!

肌に効くといわれる化粧品を使っても効果が出ない、クマやたるみが気になるようになった・・・

そんな人は眠りに問題があるのかもしれません。


肌のターンオーバーは睡眠中に盛んになると言われています。

夜更かしをした翌朝、鏡を見たら目の下にくっきりとクマが・・・

そんな経験はありませんか?


昔から美肌を保つには十分な眠りが必要だといわれるように、睡眠は私たちの美と健康のために不可欠です。

眠りが必要なのは、育ちざかりの子供だけと思っている人もいるようですが、決してそうではないのです。

睡眠は脳と体の疲労を回復し、日中に傷ついた細胞や構造を修復して再生が行われる貴重な時間。

20代のころは夜更かししても何の影響もなかったのに、いまはすぐに顔に出てしまうという人も少なくないはず。

それは年齢とともに睡眠の質が低下したり、新陳代謝の速度が遅くなりやすいため。

歳を重ねてもきれいを保つには、若いときお以上に意識して良質な睡眠をとることが大切なのです。

肌に効くと評判の高価な化粧品を使ってもあまり効果がない。

エステサロンにまめに通っても、肌老化がとまらない。

気になっている方は一度、眠りを見直してみるといいかもしれません。

ソファのあるインテリア

2019/12/20

室温18~23℃、湿度50~60%で眠る

室温18~23℃、湿度50~60%で眠る

今日は、寝室環境についてのお話です。
寒いと筋肉が緊張したり、血管が収縮して血流が悪くなったりすることで、眠りの質が悪くなるので注意が必要です。

季節により体感温度は異なるため、冬には室温を18~23℃に設定するとよいでしょう。

カーテンを厚手のものに替えるなどして、すき間風が入るのを防ぐと省エネになります。

また、乾燥すると風邪を引きやすくなるので、加湿器などで湿度を50~60%に保ちましょう。

観葉植物を置く、濡れタオルを寝室に干すといったことも有効です。


起床前にタイマーで暖房が入るように設定しておくと、ふとんから出るのが楽になりますよ。

ヨーロッパの寝室

2019/12/13

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