店長日記 ~まくらと睡眠と~

夜、体温が下がると人は眠くなる

夜、体温が下がると人は眠くなる

短い睡眠時間で毎日を快適に過ごすためには、睡眠の質を高めることも欠かせない。

そのためには、睡眠中の体の状態を知っておくことが重要なカギとなる。


その代表例が、“体温の変化”です。


睡眠には体温が深く関連しています。

体内の深い部分の体温=深部体温は夜になると急激に下がり始めるのですが、これは脳からの指令によるもの。

高い体温が低くなるタイミングで眠くなるようにできているのです。

例えば、人は平均して眠りに入る時間帯に体温が1℃ほど下がっている。

逆に、朝方になると体温が自然と上がり目が覚めます。

そこで、体内ではどうやって体温を急激に下げているのか?

わかりやすい例えを本で見つけました。

大きな肉の塊を想像してみてください。 内部の温度は簡単には下がりません。

中にホースを通して冷たい水を流せば1℃くらいすぐに下がります。

人間の体では、血管がホースで血液が水となり、冷やした血液を体内で循環させて体温を一気に下げているのです。

このとき、もともとの熱い血液を冷やすラジエーターの役割を果たしているのが、手足だという。

手足は平べったく複雑な構造をしているので表面積が大きく、外の空気と体内の熱を交換しやすい。

しかも、脳から体温を下げる指令が出ると、手足に血液が流れやすくなるんです。

眠る頃に「手足が熱いな」と感じることがあるのは、体温を下げる準備が始まっている証拠です。

温まる女性

2020/3/27

90分の倍数で寝ると効果的

90分の倍数で寝ると効果的

スッキリ目覚められる90分の倍数で寝るとすると、候補となる睡眠時間は

3時間、4時間半、6時間、7時間半。

「睡眠時間を削る」という目的だけを考えれば、3時間睡眠が好ましいが、その中でも4時間半睡眠を推奨します。

65年に行われたフロリダ大学のウェッブ教授の実験で、3時間以下の睡眠を8日間続けると、多少のノンレム睡眠の不足と、

明らかなレム睡眠の不足が出てきてしまうことがわかっています。

ノンレム睡眠とレム睡眠はどちらも不可欠です。

これでは体も心も十分に癒すことができません。

当然、日中に眠気を感じるでしょうし、深刻な健康被害に繋がる可能性もあるのです。

また、この実験では3時間以下の睡眠を続けると、視覚系の仕事でミスが増えてしまうことも明らかになっているという。


視覚系の仕事とは、例えばパソコン作業や車の運転など。

入力ミスで仕事の能率が落ちるのも問題ですが、交通事故を引き起こしたらシャレになりません。

確かに。こうしたリスクを考えると3時間睡眠は除外するべき。

一方、6時間睡眠や7時間半睡眠は存命率の高い適正な睡眠時間だが、忙しい現代人は毎日確保するのが難しい。

となると、必然的に浮かび上がってくるのが4時間半睡眠というわけです。

4時間半は、睡眠時間を削れるギリギリのラインだと考えていますが、

正しく実践すれば健康にも影響にも仕事にも悪影響は及びません。

まさに現代人現代人に最適といえるでしょう。

寝る時間を気にする女性

2020/3/19

「寝室の光」環境と睡眠について

「寝室の光」環境と睡眠について

室内が明るすぎると、目を閉じても周囲の明るさが感じられます。

そのため、睡眠中に無意識のうちに布団をかぶったり、腕などで目をおおう動作をすることが観察されています。

このような時は、朝目覚めたときに眠り足りなく感じます。

一般的に睡眠を誘うには、寝室の明るさは20~30ルクスがいいとされています。

これは、うっすらと物の形が見える程度です。


ただ、人によっては部屋が明るくないと眠りにつけないとか、逆に真っ暗にしないと眠れないといった人もいます。

また、照明には蛍光灯と白熱灯の2種類がありますが、寝室には白熱灯が向いています。

白熱灯は自然の明かりに近く、オレンジ色がかかって温かみがあります。

これによって寝室は陰影にある立体的な印象となり、1/f ゆらぎでリラックス効果が生まれます。

布団に入るときは、部屋全体の照明は消して、明るさのコントロールができるスタンドやフットライトなどで

間接照明にするのが一般的です。

キラキラ輝く太陽に手をかざす

2020/3/13

照明は暗くしたほうが眠りに入りやすい

照明は暗くしたほうが眠りに入りやすい

照明は暗くしたほうが眠りに入りやすいのをご存知でしたか?

これはご存知の方も多いかと思います。

眠りへといざなうホルモンであるメラトニンは、夜になると分泌されますが、その分泌は照明に応じて抑制されます。

ですから、照明を低くしてメラトニンを抑制しないようにすることが大切なのです。

また、明かりは交感神経の活動を活発にしますので、その面でも、できるだけ暗くすることが睡眠にはいいのです。

眠っている間でも、明かりが点いていると、まぶたを通して明かりが目に入ります。

すると、メラトニンが抑制されますし、交感神経も刺激を受けます。

結果として、睡眠が浅くなってしまいます。


ただ、真っ暗にすると不安を覚える方もいるでしょう。

その場合は、不安を覚えない程度に、豆球を点けるなどすればいいと思います。

白っぽい明かりは、よりメラトニンを抑制するといわれていますから、だいたい色など、暖色系の明かりがいいでしょう。

朝起きたときには、たっぷりと日光を浴びるのが一番効果的です。

リズムを整えてくれるし、交感神経を活発にするからです。

ペンダントライト

2020/3/6

薄毛は寝不足のせい?

薄毛は寝不足のせい?

薄毛は、一般的には遺伝によるものと、ストレスなどが原因といわれていますが、もう一つの大きな要因があります。

それは『睡眠』です。

私たちの体は毎日十分な睡眠をとることによって疲労が回復します。

それは 睡眠=修復の時間だからです。

睡眠中に働く免疫細胞や脳から分泌される成長ホルモンは昼間に受けたダメージなどを修復してくれます。

睡眠が不足すると疲れが取れません。つまりからだのあちこちの機能が低下するわけです。

まず影響を受けるのが、実は髪の毛頭皮へのバックアップなのです。

髪の毛は他の臓器に比べて重要度が低いと体が判断し、優先順位の高い場所を先にケアするため、

髪の毛へ栄養を送らないシステムが稼動するようになるのです。

そのため一番ダメージを受けるのが、髪の毛というわけです。

髪の毛が多少傷んでも病気になるわけではありません。

だから髪の毛は、後回しにされるかわいそうな存在なのです。

若い人の薄毛が増えたのは、実は十分な睡眠をとっていないことが大きな原因となっているのです。

睡眠って本当に色々なところで影響が出てしまうんですね

皆さんもしっかり睡眠をとり、健康で元気に過ごしましょう!

サングラスをかけているスキンヘッドの男性

2020/2/28

15分の仮眠で仕事の効率をアップ!

15分の仮眠で仕事の効率をアップ!

食後や単調な仕事が続いてしまうと、つい眠くなってしまうことってありますよね!?

そういう時は、仮眠をとるのが一番だと言われています。

ただ仮眠は15分が原則のようです。

それ以上眠ると深い睡眠に入ってしまうので、なかなか起きられなくなるうえに、

脳の機能が復活するまでに時間がかかってしまうのだそうです。

15分は短く感じるかもしれませんが、同じ15分間、目をつぶってリラックスするのと眠るのとでは、

眠ったほうがその後の眠気も疲労感もなくなるという実験結果もでているそうです。

例えば、電車の中でついウトウトする、そんな感覚で十分に効果があるそうです。

しっかり仮眠時間を設けて眠る場合は、姿勢にも気をつけてください。

脳と体がリラックスして眠りにつきやすくなるのは、心臓の高さと体のすべての高さが同じポジションです。

仮眠室やソファを利用できずデスクで寝る場合は、できるだけ体をフラットに近づけるのがポイント。

また仮眠前に、コーヒーを飲むのもおすすめです。

熱いコーヒーを飲めば体温が上がるので、それが下がるタイミングでうまく仮眠に入れます。

それに、カフェインの覚醒作用は15~30分後にではじめるので、ちょうどスッキリと目覚められます。

ちなみに、仮眠は1日何回とっても大丈夫みたいですよ!

仮眠を上手にとりいれ、仕事の効率アップをはかりましょう。

仮眠をとる女性

2020/2/21

小学生が眠れない本当の理由

小学生が眠れない本当の理由

親の生活が深夜化しているせいで、子どもが遅くまで起きているようになった一方で、

子どもが夜遅くまで起きていて困っている親も増えている。

それなら、どうして早く寝かさないのでしょう?

某大学保育科助教授の先生のお話によると、1歳児の保護者に対して

「子どもをどうやって寝かせていますか?」というアンケートをとったときに、

「本人の意思に任せる」という答えに2割が丸をつけたのだそうです。


1歳の子どもに対して、本人の意思に任せるという問いそのものが冗談のようですが、実際に2割もいるのです。

1歳児に本人の意思に任せていたら、たぶん、親がテレビを見ている横でフラフラになるまで起きているでしょう。

「子どもは寝かしつけないと寝ないものだ」という、以前ならあたりまえと思われていたことが、

子育ての中で忘れられてしまったのでしょうか?

また日本学校保健会が、2003年に小・中・高校生を対象にライフスタイル、アレルギー様症状、生活習慣病の

リスクファクターの3つについて、調査した結果があります。

その中で、最近睡眠不足を感じていると答えた小学生に、その理由について聞いたところ、

「何となく夜更かしをしてしまう」

「家族が遅いから」

という答えが圧倒的に多くなっています。


また、両親をはじめ、ともに生活をしている大人が遅くまで起きている、という生活パターンに

子どもが影響を受けている様子もうかがえます。

勉強など、積極的に何らかの活動をするというよりは、何となく大人の生活に引きずられて、夜更かしになっているのでしょう。

眠らない子どもたちは、実は大人の都合に振り回されて眠れない子どもたちなのかもしれません。

スマホを扱う男の子

2020/2/14

2月3日と毎月23日は「不眠の日」

2月3日と毎月23日は「不眠の日」

日本経済新聞に掲載されていた記事をご紹介。

2月3日と毎月23日は「不眠の日」。

睡眠の大切さを啓発する目的で2011年、日本記念日協会に認められた。

日本人の約5人に1人が不眠の悩みを抱えており、50代後半から増える。

たかが不眠症と思いがちですが、高血圧や糖尿病など様々な病気にかかるリスクが増す。

また不眠症が引き起こす病気はこちら、

・慢性的な疲労・・睡眠不足で疲れが取れず、不安やイライラが増す。

・風邪などの感染症・・ウイルスや細菌から身を守る免疫機能の働きが低下する。

・生活習慣病(糖尿病、高血圧)ホルモン分泌のバランスが崩れ、血糖値が上がったり、血圧が高くなったりする。

・肥満・・食欲を抑えるホルモンが減って食欲が増し、太りやすくなる。

・精神疾患(鬱病など)不眠症がきっかけに鬱病などになり、その発症で不眠が悪化することも。


『不調に気づかないで放置している人もいる。 睡眠の重要性を認識すべきだ』


国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所などで睡眠を研究してきた白川修一郎氏はこう警鐘を鳴らす。

睡眠は食事や運動とともに健康を維持する大切な要素だが、日本人の意識は低いと言われています。

09年の調査によると、経済協力開発機構(OECD)加盟国の中で日本は韓国の次に睡眠時間が短いとされています。

海外ではかかりつけ医に相談するのに、日本では不眠で困っている人のほぼ半数が相談しないと言われている。

白川氏は一昨年、専門医らと睡眠改善委員会を立ち上げ、啓発活動に取り組んでいる。

たかが不眠とあなどってはいけない。

鬱病との関連性は知られているが、不眠症の人は高血圧や糖尿病などの生活習慣病にかかるリスクが高まる。

米国の大規模な調査で明らかになっているほか、日本でも同様の結果がでている。


例えば、

床についても眠れない入眠障害がある4,800人は、4年後に高血圧になる割合が普通に眠れる人の約2倍になった。

また電機会社の男性社員約2,600人を対象にした調査でも、入眠障害の人は8年後糖尿病になる割合が約3倍に膨れた。


日本大学の内山真教授は、『あらゆる病気のリスクが高まる』と指摘しています。

睡眠不足が慢性化すると、自律神経やホルモンの分泌といった体内の調節機構そのものが変調をきたすからだそうです。

短時間睡眠を1週間続けると、健康な人でも体内で分泌されるホルモンの1種インスリンに反応しにくくなり、

血糖値が上がることがわかっている。一晩徹夜しただけで血圧は10ほど上昇するという。


不眠症が生活習慣病を引き起こす詳しい仕組みはわかっていないそうですが、不眠症の原因は人によって様々なので、

心当たりのある方は一度、医師へ相談してみましょう。

枕を持って座る男性

2020/2/7

ストレスがあるときは悪夢を見やすい

ストレスがあるときは悪夢を見やすい

普段の生活がうまくいっていて、思考がポシティブになっていれば、夢を見ているときもポシティブ思考ですから、

いいようにストーリーが展開していきます。

ストレスが溜まってマイナス思考になっているときは、夢を見ている時もマイナス思考で、ストーリーが悪いほうへ

悪いほうへと展開していきます。

最初の画像が同じでも、ストーリーの展開が変わってくるのです。

昔は、夢はモノクロだとかいうこともありましたが、実際にはほとんどの人はカラーで見ています。

モノクロかカラーかに意味はありません。

また夢に音や臭いがでてくることもありますが、レム睡眠中には視覚野だけでなく、聴覚野などの活動も活発になっていることが知られています。

夢は視覚だけで見るものではないようです。

ストレスフルな女性

2020/1/31

睡眠とホルモンの関係

睡眠とホルモンの関係

今日は睡眠とホルモンについてのお話をしますね。

睡眠時に分泌されるものと、睡眠自体によって調節されるものの2種類があります。

睡眠自体によって調節されるホルモンは、深夜であっても眠らなければ分泌されません。

睡眠自体によって調節されているホルモンとして有名なのは成長ホルモンです。

また、プロラクチンというホルモンも睡眠自体によって調節されます。

成長ホルモンやプロラクチンは、起きている間に傷んだ体の部分を修復するホルモンです。

また、プロラクチンは母乳を出やすくするホルモンでもありますから、睡眠不足のお母さんは母乳の出が悪くなります。

たとえば、昼夜逆転した生活をしていると、眠っている昼間に成長ホルモンやプロラクチンが分泌されるようになります。

子どもに寄り添い眠る女性

2020/1/24

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