店長日記　～まくらと睡眠と～

快適な睡眠をとるためのポイントをご案内します。


①　快適な睡眠でいきいき健康生活

・快適な睡眠で、疲労回復・ストレス解消・事故防止

・睡眠に問題があると、高血圧、心臓病、脳卒中など生活習慣病のリスクが上昇

・快適な睡眠をもたらす生活習慣

～定期的な運動習慣は熟睡をもたらす

～朝食は心と体のめざめに重要、夜食はごく軽く


②　睡眠は人それぞれ、日中元気はつらつが快適な睡眠のバロメーター

・自分に合った睡眠時間があり、８時間にこだわらない

・寝床で長く過ごしすぎると熟感が減る

・年齢を重ねると睡眠時間は短くなるのが普通


③　快適な睡眠は、自ら創り出す

・夕食後のカフェイン摂取は寝付きを悪くする

・睡眠薬代わりの寝酒は、睡眠の質を悪くする

・不快な音や光を防ぐ環境づくり、自分に合った寝具の工夫


④　眠る前に自分なりのリラックス法。　眠ろうとする意気込みが頭をさえさせる

・軽い読書、音楽、香り、ストレッチなどでリラックス

・自然に眠たくなってから寝床に就く、眠ろうと意気込むとかえって逆効果

・ぬるめの入浴で寝付き良く


⑤　目が覚めたら日光を取り入れて、体内時計をスイッチオン

・同じ時刻に毎日起床

・早起きが早寝に通じる

・休日に遅くまで寝床で過ごすと、翌日の朝が辛くなる


⑥　午後の眠気をやりすごす

・短い昼寝でリフレッシュ、昼寝をするなら午後３時前の20～30分

・夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響

・長い昼寝はかえってぼんやりのもと


⑦　睡眠障害は、専門家に相談

・睡眠障害は、「体や心の病気」のサインのことがある

・寝付けない、熟睡感がない、十分眠っても日中の眠気が強い時は要注意

・睡眠中の激しいいびき、足のむずむず感、歯ぎしりも要注意


※厚生労働省の〔健康づくりのための睡眠指針検討会報告書〕より

十分な睡眠時間が確保できているかどうか確かめるには、日中しっかり目覚めて過ごせているかを目安にすることが重要だという。

また、睡眠障害は心身に病気があることを示すサインという可能性もありまます。

日本大学医学部教授のお話しによると、

『激しいいびきは睡眠時無呼吸症候群（ＳＡＳ）などの病気が原因の可能性がある。

足のむずむず感、歯ぎしりとともに、医師や歯科医師に早めに相談してほしい』と呼びかけている。




2020/6/19

睡眠には頭寒足熱がいいと言われています。

これは読んで字のごとく頭が冷え、足が暖かい状態が健康にいいということ。


人は、頭を冷やして足を暖めると、いい睡眠がとれるのです。


もともと人は体内の熱を入れ替える機能をもっており、足を暖めると、足に放熱を促進するよう、脳からスイッチがはいります。

外が寒いときには体内の熱を逃そうと、手足には血液があまり流れず冷たい。

しかし、手足が暖まると体内の熱を逃そうと、手足の毛細血管などに血液が多く流れ表皮から熱を発散します。

すると、脳の温度が下がり、睡眠に入りやすくなります。

赤ちゃんが眠る前、手足がポカポカ暖かくなるのはこのためです。


では、暑すぎる夏に快眠を得るためには？

蒸し暑い夏の夜は、手足からの放熱がうまくいかず、脳の温度も上がってしまいます。

その結果、眠りが浅くなってしまうのです。

そこで、扇風機と寝る前のコップ１杯の水が効果的だという。


人は発汗することで、体温を下げる機能があります。

寝る前にしっかり水分を取り汗を流しておけば、扇風機だけでもそこまで寝苦しくはならないはず。

一方、寒い冬は部屋全体を暖めたり、電気毛布を使う人もいらっしゃるかと思います。

しかしそれが、眠りを浅くさせる原因だという。

部屋全体や布団の中が暖かいと、放熱がうまくいかず、脳の温度が下がりにくい。

そのため深い眠りが得られないのです。

ポイントは、足の一部を暖めることです。


【冬の快眠ポイント】

・暖房で部屋全体を暖めたり、電気毛布を使うのはNG。

・エアコンで部屋全体を暖めると手足からの放熱が起こらず、脳温も下がりにくく、眠りが浅くなってしまう。

足の一部を暖めることで、手足の熱放散システムのスイッチがONに！


【夏の快眠ポイント】

・蒸し暑い夏の夜は、手足からの放熱が妨げられ脳温が上がり、眠りが浅くなってしまう。

コップ１杯の水を飲み、扇風機をつければ、発汗作用で熟睡できる。




2020/6/12

安眠のご利益がある日本で唯一の日根神社（大阪府））をご紹介致します。


場所は大阪府泉佐野市にあり、子宝に恵まれない村の若い嫁が、子授けを願って奉納した「枕」を祭りののぼりにくくりつけて

渡御したのがはじまりと言われています。

この言い伝えにより、日根神社では毎年５月５日に行われる「まくら祭り」で、村人たちが色とりどりの飾り枕を奉納して祈願枕に

くくって幟を担ぎ、１日かけて渡御しながら縁結びや厄除けを祈願しています。


日根神社へは、日頃から眠れない悩みをもつ方が訪ねてこられ、安眠のお守りを購入されていきます。

枕のかたちをしたお守りがお薦め！


場所が大阪のため、遠くてなかなか行けない方でも、ネットでお買い求めいただくことが可能なため便利ですね！




2020/6/05

体温が下がらないと、眠りの質は悪くなる。

わたしたちの体には体温が下がると眠りやすくなり、高い時は起きて活動するようなしくみがあります。

就寝する約１時間前から、手足などの末梢から体の熱が放散され、深部体温（体の中心部の体温）が低下します。

寝付くとさらに発汗して深部体温は下がります。


このような深部体温のスムースな低下が、睡眠の質を高めるカギとなります。

赤ちゃんは眠たくなると手足が温かくなるといいますが、大人も同様です。

高温多湿になる夏は、過ごしやすい春や秋に比べ、体の放熱がうまくできなくなり、眠りの質が悪化しやすくなります。

夏には皮膚温が上昇しますが、周囲も高温多湿なためにうまく放熱できず、深部体温も下がりにくくなります。

その結果、寝つきが悪くなったり、寝付いてもすぐに目が覚めてしまったりといった状態になり、深い睡眠が少なくなってしまうのです。

夏は、陽が昇る時刻が早いため、早朝から深部体温が上がりやすく、また太陽の光刺激で目も覚めやすくなります。

とくに寝室の窓が、太陽の昇る東側を向いている場合は要注意です。

夏が近づくと、なんとなく朝早く目が覚めるという人は、朝日がその原因かもしれませんね。



2020/5/29

不眠度チェックをしてみましょう！

次のチェック方法は、｢アテネ不眠尺度｣と呼ばれ、ＷＨＯ(世界保健機関)が中心になって設立した

｢睡眠と健康に関する世界プロジェクト｣が作成した世界共通の不眠症判定法です。


次の質問で過去１ヶ月間に少なくとも週３回以上経験したものについて、

当てはまるものにチェック してください。


Ｑ１　寝つきは？（床についてから眠るまでに要する時間）


１、いつも寝つきは良い

２、いつもより少し時間がかかった

３、いつもよりかなり時間がかかった

４、いつもより非常に時間がかかった、あるいはまったく眠れなかった


Ｑ２　夜間、睡眠途中で目が覚める


１、問題になるほどのことはなかった

２、少し困ることがある

３、かなり困っている

４、深刻な状態、あるいは全く眠れなかった


Ｑ３　希望する起床時刻より早く目覚め、それ以上は眠れない


１、そのようなことはなかった

２、少し早かった

３、かなり早かった

４、非常に早かった、あるいは全く眠れなかった


Ｑ４　総睡眠時間は？


１、十分である

２、少し足りない

３、かなり足りない

４、全く足りない、あるいは全く眠れなかった


Ｑ５　全体的な睡眠の質は？（睡眠時間の長さにかかわらない）


１、満足している

２、少し不満である

３、かなり不満である

４、非常に不満である、あるいは全く眠れなかった


Ｑ６、日中の気分は？


１、いつも通り

２、少し滅入った

３、かなり滅入った

４、非常に滅入った


Ｑ７　日中の活動について（身体的および肉体的）


１、いつも通り

２、少し低下した

３、かなり低下した

４、非常に低下した


Ｑ８　日中の眠気は？


１、全くない

２、少しある

３、かなりある

４、激しい



【判定方法】

１、･･･０点　　２、･･･１点　３、･･･２点　４、･･･３点 として、合計点を計算します。


【不眠度】

０～３点・・・　問題ありません。

４～５点・・・　やや睡眠障害の疑いがあります。

６点以上・・・　睡眠障害の疑いがあります。



2020/5/22

誰でも夜眠っている時には夢を見るものですが、あまり夢を見ることが多い人は眠りの質が浅くなっている可能性があります。

夢はレム睡眠の時に起きるからです。

一般的に人は眠りの浅いレム睡眠のときに記憶の整理を脳が行っていると言われています。

そしてその時の記憶の整理随伴して人が見るのが夢です。

夢を見る時は人の脳が軽く運動している状態ですので、あまりたくさん夢を見すぎる方は眠りが浅くなっているのかもしれません。

皆さんはどうでしょうか？


◆レム睡眠時に夢を見る

浅い眠りがレム睡眠、深い眠りがノンレム睡眠です。この浅い眠りであるレム睡眠の時に人は夢を見るのです。

眠りの質を確かめようと思った時に、最も自覚しやすいのは夢の多少です。

寝れば必ず夢を見るというタイプの方はほぼ例外なく眠りの質が浅くなっています。

場合によっては他の病気の疑いもあります。

このような夢をよく見るタイプの方は朝までぐっすり寝ることができません。

眠っているように見えても実際には脳が完全に休息には入りきれていないため、夜に目が覚めやすいのも特徴です。

極端な言い方をすれば、このタイプの方は深いはずのノンレム睡眠の時でさえ浅い眠りしかとれていません。

脳の休息と活動のonとoffのスイッチがしっかりしていないため夜は熟睡できず、日中は活発になれないという状態になっています。

これは時間帯の不規則な暮らしをしている人に多い体内時計が狂ってしまっている方と同じです。

そして体内時計が狂っている方は寝る時も熟睡できていないので夢を頻繁に見ます。

極論すれば眠りそのものがレム睡眠になってしまっているのです。


◆睡眠の深さをチェックするなら夢の量に目を向けてみる

夢を見やすい人は眠りが浅くなっています。眠りが深いと脳は休息状態に入っているため人は夢を見ません。

夜から朝までぐっすりと寝続けることが出来る人はたびたび「夢をみない」と自称します。

これは深い良質な眠りをしっかりとれているためです。

逆に言えば、眠りの質が浅いかどうかチェックしたければ、夢をよく見るかが判断する一つの目安にできます。

人の眠りの質のバロメーターとして夢を見るかを基準とするのは非常に便利なので、眠りに不満のある方は

カレンダーにでも夢をたくさん見た日と見なかった日を書き込んで見ると良いでしょう。

眠りの質を良くすることが出来たか確認できるので、これを目安として生活改善を進めて良くと思います。

夢を見るのは楽しいものですが、思わぬ睡眠障害が隠れているのかもしれません。

深い眠りがとれているかをチェックするためにも、自分が夢をたくさん見ているかあまり見ていないかに

意識を向けてみてください。

(睡眠と疲労の方法論様より参照)



2020/5/15

朝起きると首や肩のあたりが痛い・・・なんて、「寝違え」していませんか？？

実は「寝違え」は春に多いそうです。

というのも、歓送迎会のシーズンであることが大きな要因となっているようです！

お酒を飲み、帰宅してそのままグッスリ・・・寝違えを起こしやすい行動パターンです。

もちろん寝る準備をしっかりすれば、こんな事態にはなりませんが、疲れていたり、

お酒が入っているとなかなか難しいですよね。

そんなときの対処法も書いてありましたのでご紹介します！


まず、激しく痛むときは安静にすること！！

そして最初は冷やし、痛みが軽くなったら温めるのがいいそうです。

冷やす時は、氷のうなどを10分当てて、10分外すのを３回繰り返すのが効果的だとか。

それでも痛むなら、無理やり動かさずにマッサージや整体で施術してもらったほうがよさそうです。

また、日常生活でも座ったときの姿勢を気をつけたり、ストレッチをしたり、予防をすることが重要です！

ほんのちょっと寝方を間違えただけで、痛みで日常生活に支障が出たりしますよね・・・

つくづく睡眠時間って大事だなぁと思います！



2020/5/08

普段は意識することのないホルモンも、睡眠と連動して変化しています。

その１つが、眠りを誘うホルモン「メラトニン」です。

メラトニンの特徴は、昼間はほとんど分泌されることがなく、夜になると濃度が上がってくること。

一般的に夜の９時くらいから分泌され始め、夜の１１時くらいに眠くなるレベルに達します。

そして、夜中はそのまま高い状態を維持して、朝方になると眠気が消失し目が覚めるレベルに下がるのです。


ここで興味深いのは、メラトニンと体温がまったく逆の動きをしている点です。


人間はメラトニンの濃度が上がると体温が下がって睡眠に入り、濃度が下がると体温が上がって覚醒するものです。

メラトニンと体温は相互に影響を与え合いながら、夜眠り、朝起きる、というリズムをつくってくれているのです。

では、なぜメラトニンは夜になると分泌され始めるのか。

それは、暗くなると分泌が促される性質があるためだといいます。

夜９時以降に強い光を浴びるのは厳禁。

分泌がスムーズにいかなくなり、寝つきが悪くなってしまいます。

夜９時以降は部屋の照明を落とし、間接照明に切り替えましょう。

オフィスでの残業中も、可能ならデスクライトのみに切り替えるのがベストですよ！

テレビやパソコン画面を見る際は、照度を下げて通常より画面を暗くするのがおすすめです。

いい睡眠環境をつくるためのこうした工夫は、節電にも繋がり一石二鳥。


夜にメラトニンを十分に分泌するためには、朝食にトリプトファンを摂取するといいでしょう。

トリプトファンを多く含む食材は、牛乳やバナナ、鶏むね肉、チーズ、大豆製品、牛肉、ナッツ、卵など。

さっそく試してみてはいかがでしょうか！？



2020/5/01

本日は、寝相性格がわかる？！お話しです。

私たちは寝ている間に20～30回寝返りを打つといわれています。

それは同じ姿勢だと寝ている間に床ずれになるからです。

どんなに体に良い布団やベットで寝ていても、定期的に寝返りを打たないと床ずれになるといわれています。

ところが人によって無意識のうちに一定の寝相が多くな傾向があります。

それは、人間の体が左右対称ではないからといわれています。

また、その人によって心地よい姿勢が違うことにも起因しています。

そこで、面白い研究をした学者がいます。

2003年にホテルの宿泊客1000人を対象に、寝相とその人の性格の傾向を調査しました。

その結果、6つのタイプの寝相があり、それぞれ次のような性格であるということがわかったそうです。


①胎児型　　　体を丸めて横向きの寝相

この寝相は全体の40％を占めていたそうです。

周囲からはタフに見えますが、繊細な性格の人が多いとか・・・


②丸太型　　　横になって手を足の方に伸ばした寝相

この寝相は外向的でいつも沢山の人に囲まれていることが大好きな性格の人だそうです。


③おねだり型　　横になって手を前に伸ばした寝相

この寝相は開放的な性格ではありますが、何事も疑り深く皮肉屋な性格の人だそうです。


④戦士型　　仰向けで手を上げた寝相

この寝相は常に冷静で保守的な性格の人に多いそうです。


⑤スカイダイビング型　　うつ伏せで手で枕を抱える寝相

この寝相は社交的で活発な性格の人だそうです。


⑥ヒトデ型　　仰向けで枕を抱えるように手を上げる寝相

この寝相はすぐ人と仲良くなる人に多いそうです。


みなさんはいかがでしたか？？

ちなみに私は④の戦士型ですが・・・冷静？？

これは疑問ですが保守的であることは間違いありません

みなさんも自分では分からないとおもいますので、ご家族、恋人に確認して診断してみてくださいね



2020/4/24

睡眠の質を高めるために工夫できることはあります。

それは、体温の調節です。

人間は高い体温が低くなると眠くなります。

つまり、眠りにつきやすくするためには、脳から体温を下げる指令がでるよう、

寝る前に意識的に体温を上げてあげればいいのです。


その有効な手段の１つが食事です。

夕食は鍋などの温かいものや、キムチなどの唐辛子が入った辛いものを食べましょう。

特に唐辛子の主成分“カプサイシン”には、上がった体温を一気に下げる効果があるのでおすすめです。


２つ目は運動です。

ウォーキングやストレッチ、ヨガなどの軽い運動を就寝の２時間前にすれば、

就寝までに放熱が行われて体温が下がりやすくなります。

ただし、息があがるほどの激しい運動は、体温が下がらず神経も活発になってしまうので、

運動が習慣化されている方のみ有効です。


そして３つ目は入浴となります。

シャワーは体の表面しか温まらないので、３８～４０℃のお湯に１０～２０分ほどつかってください。

タイミングは就寝の１時間前くらいがベストです。


以上の内容をまとめたものがこちらになります。


【寝る前に体温を上げる方法】

１．夕食には鍋やキムチ、唐辛子などカプサイシンを含むものを食べる。
２．就寝の２時間前にストレッチやウォーキングなど、軽い運動をする。
３．就寝の１時間前に３８～４０℃のお湯に１０～２０分ほどつかる。

【寝ている間に体温を下げる方法】

４．布団内の温度を、体温より少し低い３３℃くらいに保つとよい。
※夏は室温を２７～２９℃に設定し、ドライに保つとよいそうです。



2020/4/17