店長日記 ~まくらと睡眠と~

眠気を防ぐ賢い昼寝がある。

眠気を防ぐ賢い昼寝がある。

今日は、上手なお昼寝で脳の疲労回復&認知症予防についてのお話です。

近年の研究では、30分以内の短時間の昼寝は、

眠気や疲労感を抑え、作業効率を上げ、血圧を下げるなどの効果が報告されています。

ただし、昼寝は「いつとるか」 「どれくらいとるか」 で夜の睡眠に悪い影響を与えることもあるので注意が必要です。

昼寝は「深く眠らない」 「午後の早い時間帯にとる」 がポイントです。

机に伏せた状態でも昼寝はできます。

昼の休憩時間に昼寝を導入した高校では、生徒の集中力や学習効果が上がったという例もあります。

また、高齢者の場合、30分以下の昼寝が認知症の危険性を1/5以下に軽減させるともいわれています。

眠気を防ぐ賢い昼寝がある。

2019/4/19

  • 2019.04.19
  • 12:34

キレイをつくるのは眠り始めの3時間!

キレイをつくるのは眠り始めの3時間!

今日は睡眠を多角的に研究し、幅広い知識と実践的なアドバイスに定評がある、快眠セラピストの三橋美穂先生からのお話をさせていただきますね。

ぐっすりと熟睡した次の日は、肌や髪のツヤが違う。

そんなふうに感じたことはありませんか?

睡眠には、脳を休ませて体の疲れをとるとともに、日中に紫外線から受けた肌のダメージを修復する大切な役割があります。

そこで重要な働きをしているのが成長ホルモンです。

成長ホルモンが最も多く分泌されるのは、入眠から3時間の熟睡状態の時。

この間の眠りが浅かったり、途中で目を覚ましたりすると、成長ホルモンの分泌が少なくなって、ターンオーバーの遅れなどにつながります。

若々しい肌を保つためには、眠り始めの3時間に良い睡眠をとることがとても大事です。

楽しい食卓

2019/4/12

  • 2019.04.19
  • 12:33

食事を楽しむこと!

食事を楽しむこと!

本日は睡眠と食事のお話です!

栄養が不足すると睡眠が悪化すると言われておりますが、ただ栄養を摂取する、食事をとるだけでは良くなるとは限りません。

オレキシンは不足するとナルコレプシーという睡眠障害の原因になるホルモンで、人の概日リズムと同調して分泌される性質があり、

オレキシンの分泌量の変化で覚醒を維持したり、眠たくなったりすることがわかっています。

オレキシンは眠る前には分泌量が下がることからメラトニンと同じく「睡眠ホルモン」の一つに数えられます。

正しくオレキシンが分泌されるためには欠かせないのが、「1.規則正しい生活」と、「2.食事を楽しむこと」です。

「食事を楽しむ」と分泌されるというと少しおかしな感じがしますが、実はオレキシンはドーパミンに代表される「報酬系」の脳内神経物質と

同じような性質があり、「美味しい」「楽しい」と感じながら食事をすることで、分泌が促されるという性質があるのです。

こんな意外なところにも睡眠と食事のかかわりがあることがわかります。

(快適.Life様参照)


食事を楽しみながらとるように心がけましょう♪ それではまた^^ノシ

楽しい食卓

2019/4/5

  • 2019.04.05
  • 16:37

寝室は、どの明るさがベスト?

寝室は、どの明るさがベスト?

寝室の明るさが0.3ルクスのときが最も眠りが深く、30ルクスまではほぼ変わらないと言われています。

しかし30ルクス以上になると、眠りが浅くなるそう。
(30ルクス=部屋の中のものがぼんやりと見える程度)

あかりの種類ですが、脳が活動的になる蛍光灯はできるだけ避けて。

赤みのかかった白熱灯がくつろぎを与えてくれるとか。

また光源が直接眼に入ると脳が目覚めてしまいやすいので、フロアランプのあかりなどを間接照明にしたり、光の強さを加減できる調光機付きのものにすると良いでしょう。

朝はしぜんに目覚めるのがベストですが、早朝も貴重な睡眠時間、という方は、東側の窓の雨戸を閉めたり、遮光カーテンにするなどの工夫が必要です。

寝室の照明

2019/3/29

  • 2019.03.29
  • 09:16

快眠のコツは自然の光

快眠のコツは自然の光

大昔の人間は、密林や草原、洞窟の中で寝ていました。

数百万年とそうした生活を続けてきた人間にとって、睡眠に適しているのはやっぱり闇夜。
しかし中には真っ暗闇だと恐くて眠れないという人も。

快適な睡眠のためには安心感も大切な要素ですから、月や星の光のような淡い照明をつけておくといいでしょう。

ただし明るさには注意が必要です。
明るすぎる照明のままで朝を迎えるとなると問題もあります。
明かりをつけたままで寝ると身体の中の睡眠ホルモン(メラトニン)が減少してしまうというデータがあります。
私たちが光を感じるのは「眼」だけでなく、「皮膚」からも感じるらしいのですが、そうしたことと関係があるかもしれません。
夜にメラトニンの分泌が少ないと睡眠リズムを乱し集中力がなくなったりすることもあるらしいので注意が必要です。

現代はどこへ行っても24時間営業のコンビニがあります。
商品を美しく見せる蛍光灯の強い光は、これまでの人類の歴史になかったもの。
同様にテレビやゲーム画面、パソコンの画面なども、脳を興奮・緊張させ、脳のリズムを崩してしまうのです。

そこで来週のブログでは、寝室はどの明るさがベストなのかをお話しますね。

寝室

2019/3/22

  • 2019.03.22
  • 09:25

子どもは何時間くらい眠らなくてはいけないの?

花粉に負けないための3つの対策

卒業、入学と、新しい気持ちで一歩を歩き始めるこの時期、
子供たちが嬉しそうに歩いてるのを見かけますね♪

さて、今日は子どもは何時間くらい眠らなくてはいけないの?
という疑問について。

一度は考えてしまいそうなことですが、
時間で判断するのはあまりおすすめできないそうです。

何時間眠らなくてはいけないということは、個人差もあり決められません。
午前中、元気よくしているかどうかで、睡眠時間が足りているかどうか判断することになります。

※ただし、生後1歳過ぎまでは、午前中も昼寝をとるのは、決して珍しいことではありません。
目安として1歳児で11~13時間、1歳6ヶ月~3歳児で約12時間という数字が挙げられますが、1歳だから何時間眠らなくてはいけないというような考え方はやめましょう。

それよりは、眠ることを楽しめることのほうが大切だと思います。

そうすれば、起きている時間に、しっかり機嫌よく活動できるようになります。
ただ、夜更かし朝寝坊では、夜更かしの分の睡眠不足を、朝寝坊や、昼寝で取り返すことはできないということは知っておいてくださいね。

花粉

2019/3/15

  • 2019.03.15
  • 15:19

インフルエンザ、花粉症...「免疫力」向上で撃退!

花粉に負けないための3つの対策

インフルエンザや花粉症…。

体が不調になりがちな時期が続きませんか?

対策グッズを活用して、ウイルスやアレルゲンを防ぐ対策とともに、人の体が本来持つ「免疫力」を高めることも大切と言われています。

「『免疫』には大きく分けて、自然免疫と獲得免疫がある。自然免疫力が落ちると獲得免疫力も落ちる。インフルエンザワクチンの効果を高めるには、自然免疫の力を高めるのが大切」と話すのは、東京医科歯科大の藤田紘一郎名誉教授(感染免疫学)。


藤田名誉教授によると、
人が本来持つはずの自然免疫力が現代では衰えがちだという。
「清潔志向が高まり、過度に微生物を排除していることや食生活の変化、ストレスなどで自然免疫力は低下している。特にストレスはNK細胞の活性を弱める」。

自然免疫の力を高めるためには食生活と生活リズムの改善が不可欠。

藤田名誉教授は、
ストレスを完全に避けるのは難しい。だが、生活習慣の改善はできるはず」と話す。
花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギーも、自然免疫力を上げ、獲得免疫のバランスを整えることで症状を軽減できるという。

藤田名誉教授は「食事や生活習慣を見直すことで自然免疫力の回復はすぐに実感できる。実践してほしい」と話しています。

◆「現代型免疫低下」のチェックリスト

 □しっかり眠っても疲れがとれない

 □口内炎やヘルペスができやすい

 □どことなく、しゃきっとしない

 □風邪がなかなか治らない

 □花粉症やアトピー性皮膚炎の症状が悪化した

 □大切なイベント直前に体調を崩した

 □季節の変わり目に体調を崩した

 □久しぶりに激しい運動をした後、風邪をひいた

 ※当てはまるものがあれば「免疫力低下」の可能性がある。
  (東京医科歯科大 藤田紘一郎名誉教授監修)



花粉

2019/3/8

  • 2019.03.08
  • 11:12

花粉に負けないための3つの対策

花粉に負けないための3つの対策

今日は花粉対策についてご紹介させていただきます。


花粉症によって、鼻水、鼻づまりが起こり、集中力がなくなり、仕事や勉強などに支障が出てしまう・・。

症状がひどい人の中には体調を崩したり、よく眠れない人もいます。

そんなつらい花粉シーズンを、乗り切るための対策をご紹介しますね。


対策の1つめは、『花粉を取り込まないようにする』ことです。

例えば、日中は窓をあまり開けないようにしたり、こまめに拭き掃除をしたり、家の中に入る前には、花粉をよく払い落とすようにしたりしましょう。


対策の2つめは、『花粉症かな?と思ったら、早めに病院に行く』ことです。

医師との二人三脚で早めの治療を行うことによって、症状が改善されると言われています。


そして最後の3つめは、『免疫力を高める』ことです。

例えば、食事は魚と野菜を中心にします。

食事の偏りは体の免疫力を弱める原因のひとつ。

特に青魚に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)は、アレルギーによる鼻づまりをやわらげるとも言われているので、積極的に食べたいものです。

その逆に、控えたい食材もあります。

花粉症は簡単に言うと化学物質であるヒスタミンが鼻や眼を刺激して症状がでるもの。

このヒスタミンを含む食材を多く摂取すると、症状が悪化しかねないと考えられています。


【多くとりたい栄養素と食材例】

・イワシ、サバ、根菜類、緑黄色野菜、ウナギ、大豆、ごま油

【控えめにしたい食材例】

・カツオ、マグロ、イカ、タコ、アサリ、ナス、タケノコ、ヤマイモ、ソラマメ、サトイモ、落花生、クリ、ソバ、香辛料、アルコール


アルコールは神経のマヒから鼻の粘膜内をうっ血状態にし、鼻づまりを悪化させることがありますので、食事にもちょっとした気くばりを。

それではまた^^ノシ

花粉

2019/3/1

  • 2019.03.01
  • 11:18

いびき・せき減少"目覚ましい"効果

いびき・せき減少

今日は、過去に日本経済新聞に掲載された気になる記事についてご紹介させていただきます。


あおむけでなくうつぶせになって寝るだけで、いびきやせきが減りぐっすり眠れるようになる。

こんな健康法が注目を集めているそうです。

もともと高齢者の介護向けに考案されたようで、認知症の予防効果も期待できるといいます。


横向きの「半うつぶせ」から少しずつ慣らしていくのがコツだそうです。

あおむけで寝るのが一番安静で行儀もいいと思われがちだが、「脊椎動物にとっては、うつぶせ寝が一番自然な姿勢」とも言われています。


直立歩行するようになっても人間の体の構造は動物と似ている。

あおむけだと背骨の近くの太い血管を内臓が圧迫するので血流が悪くなるなどのデメリットもあるという。

また寝る姿勢をあおむけからうつぶせに変えるだけで、睡眠時無呼吸症候群を防ぐこともできるという。

あおむけだとどうしても舌がのどに落ち込んでしまい、睡眠中にのどの上気道がふさがって、いびきをかき呼吸が数十秒止まる。

うつぶせだと気道がふさがれる心配もない。

日本赤十字看護大学の教授は、「うつぶせに寝るだけでいびきが減るし、代謝に必要な酸素が全身に行き渡るようになる」と話しています。


医師に相談しながらやり方を間違えず続けることで期待できそうですね。それではまた^^ノシ

いびきをする男性

2019/2/22

  • 2019.02.22
  • 09:26

寝る前に適した飲み物

寝る前に適した飲み物

今日は睡眠前に適した飲み物についてご紹介させていただきます。


ストレスや心配事などを抱えていると、夜中に目が覚めてしまうことも多いです。

熟睡するためにも、寝つきを良くするためにも、眠る前にはリラックスすることが大切です。

温かいお茶を飲んだ時に、ほっとすることはよくありますよね。


眠る前のリラックス方法として、一般的なのは、温かい飲み物を飲むことです。

大量に飲めば、眠っている時に尿意を催して目が覚めてしまいますが、適度な分量の温かい飲み物は、神経を鎮めるのに効果的です。


眠る前に、最もいいとされているのは、ホットミルクです。

カルシウムがたっぷり含まれている牛乳には、ストレスを和らげる効果があるとされています。

冷たい牛乳を飲むとお腹が痛くなる方もいらっしゃると思いますが、温めて飲めば胃腸への負担は軽減されるので安心して飲めます。

ハーブティーも、眠る前の飲み物として有名です。ハーブティーを飲めば、ハーブの香りや味を楽しんでリラックスできます。

沢山種類のあるハーブティーは、それぞれ効果が異なります。

眠る前ならば、消化を促進して心を落ち着かせる作用があるカモミール、リラックス効果や不眠解消の効果があるバレリアンなどがいいでしょう。

冷え性の方ならば、温かいしょうが湯を飲むと、体が温まりますので熟睡できるでしょう。

※快適な安眠を手に入れる快眠ガイドブックより参照


冷え症でない方でも、冬場にはしょうが湯を飲んで体の芯から温まることをおすすめします。それではまた^^ノシ

ホットミルクとパン

2019/2/15

  • 2019.02.15
  • 12:22

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